Medytacja senna, ale również zwykła medytacja
Do rodzajów medytacji, do których sypialnia jest jak stworzona, należy zwłaszcza medytacja senna. Do nich należą zarówno same techniki medytacji, jak też metody higieny snu.
Higiena snu:
- chodź położyć się codziennie o tej samej porze
- dobrze wywietrz i znajdź odpowiednią temperaturę do spania – idealna jest w zakresie 15–18 °C
- wprowadź rutyny pory snu (np. ciepły prysznic lub kąpiel, wolne ćwiczenia rozciągające, słuchanie muzyki, czytanie książki)
- minimalnie 30 minut przed snem nie używaj żadnych urządzeń elektronicznych z wyświetlaczem, lub przynajmniej załóż okulary z filtrem niebieskiego światła
- nie ładuj telefonu w sypialni – używaj klasycznego budzika
Techniki medytacji: skupienie się na oddechu, wizualizacja lub trening autogenny
Prawdopodobnie najbardziej znaną i najprostszą techniką medytacji jest skupienie się na własnym oddechu. Świadome oddychanie prowadzi do uspokojenia, zwolnienia pulsu i obniżenia produkcji hormonów stresowych. Zasada jest bardzo prosta: w wygodnej pozycji, siedzącej lub leżącej, powoli nabierać powietrze najpierw do brzucha, następnie do klatki piersiowej pod obojczykami. Można też jakiś czas wstrzymać oddech a następnie w odwrotnej kolejności wydychać, brzuch jako ostatni. Dla kogo to jest przyjemne, może w poszczególnych faza oddychania odliczać, ale nie jest to konieczne.
W przypadku wizualizacji staramy się natomiast jak najlepiej i najżywiej wyobrazić sobie określone miejsce lub krajobraz. Wizualną wyobraźnię można uzupełniać odczuciami słuchowymi (dźwięki przyrody, muzyka relaksacyjna) lub aromatem ulubionych świeczek, wonnych laseczek lub olejków eterycznych.
Trening autogenny polega na kontroli naprężenia i rozluźnienia poszczególnych grup mięśni ciała. Pierwszym ćwiczeniem jest zazwyczaj wywoływanie uczucia ciężaru we wszystkich kończynach z wyjątkiem głowy, do której, na odwrót, przenosimy lekkość. Po ukończeniu sugerowania uczucia wagi przychodzi rozluźnienie wszystkich mięśni i całego ciała.
Odpowiednie światło
Do medytacji sennej jest odpowiedni stłumione, rozproszone światło, które zapewnią na przykład żaluzje plisse, rolety tekstylne lub japońskie ściany. Jeżeli głównym celem medytacji jest spokojny i głęboki sen, pomoże pełne zaciemnienie zapewniane przez rolety przedokienne. Ta opcja jest zresztą użyteczna również wtedy, kiedy chcesz uciąć sobie popołudniową odświeżającą „drzemkę“.
